前言
為積極貫徹落實《健康中國行動（2019-2030年）》和《全民健康生活方式行動方案（2017-2025年）》的相關(guān)要求，立足保持健康體重積極預防慢性病，站穩(wěn)健康生活方式的主陣地，幫助民眾掌握健康的主動權(quán)，做自己健康的第一責任人，中華預防醫(yī)學會組織專家學者制定《健康體重，美好生活——成人體重管理科學建議20條》，旨在提升民眾及各界對健康體重的科學認知，推廣有效且安全的體重管理技能，讓科學的體重管理更好地融入人們的日常工作、學習和生活，養(yǎng)成健康生活方式，實現(xiàn)美好幸福生活。
【專家建議】
總則
堅持吃動平衡，保持積極心態(tài)，養(yǎng)成健康生活方式，維持長期健康體重。
三大舉措
一、控制能量攝入，注重營養(yǎng)均衡，合理安排一日三餐。
二、保持日常身體活躍，達到身體活動推薦量，減少靜態(tài)時間。
三、提升健康素養(yǎng)，培養(yǎng)積極心態(tài)，堅持良好生活習慣。
一、控制能量攝入，注重營養(yǎng)均衡，合理安排一日三餐（8條）
1.控制能量攝入，把握進食份量，避免暴飲暴食，逐漸養(yǎng)成七八分飽的進餐習慣。超重肥胖者適當減少進食量和能量攝入。
2.一日三餐定時定量，每天吃好早餐，晚餐勿過晚，避免頻繁、過度進食或長時間饑餓。
3.均衡營養(yǎng)，合理搭配。增加全谷物及粗糧類主食，多攝入肉禽蛋奶及豆類食物，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入；選擇豐富的蔬菜和水果種類，為人體提供膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及豐富的植物化合物。
4.選擇豐富多樣的植物性飲食，保證攝入足量的膳食纖維，必要時適當補充富含益生菌和益生元的食物，促進腸道健康。
5.食養(yǎng)有道，把日常膳食和傳統(tǒng)中醫(yī)養(yǎng)生有機結(jié)合，綜合考慮季節(jié)和地域等特點，做好膳食搭配。
6.鼓勵清淡飲食，多蒸煮炒、少煎炸烤，少油少鹽少糖。限制油炸食品、甜點、含糖飲料、腌制零食和膨化食品等不健康食品，限制飲酒。
7.學會看食品標簽，了解食品的配料成分和營養(yǎng)信息，合理選購低能量、低脂肪、低糖和低鹽的食品。
8.在控制飲食和減少能量攝入的過程中，根據(jù)實際需要，合理使用代餐食品。如無法滿足身體的全部營養(yǎng)需求，可以在專業(yè)人員的指導下配合營養(yǎng)素補充，保證營養(yǎng)攝入均衡和充足。
二、保持日常身體活躍，達到身體活動推薦量，減少靜態(tài)時間（5條）
9.培養(yǎng)積極主動進行身體活動的意識，利用各種機會增加活動量；減少久坐和視屏時間，每小時站起來動一動，打破靜態(tài)行為的連續(xù)性。
10.每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合。超重肥胖者逐漸增加身體活動量，達到推薦量的上限。
11.每周至少進行2天肌肉練習，隔天一次，每次30分鐘為宜。同時應堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習。
12.合理制定個人身體活動計劃，可結(jié)成運動伙伴或團隊，嘗試多種運動形式，選擇適合自己并能堅持的運動方式。
13.安全進行身體活動，循序漸進，適度量力，避免運動過量、動作不規(guī)范及場所不適宜等導致的運動損傷。如果感到不適，應該及時停止運動，并尋求專業(yè)人員的建議。
三、提升健康素養(yǎng)，培養(yǎng)積極心態(tài)，堅持良好生活習慣（7條）
14.培養(yǎng)主動健康意識，積極學習體重管理科學知識，系統(tǒng)掌握體重管理技能。
15.定期自我測量體重和腰圍，掌握動態(tài)變化，鼓勵使用可穿戴設(shè)備、體重和飲食記錄軟件等輔助工具。
16.根據(jù)體重和腰圍標準，設(shè)定個人體重管理目標和計劃。超重肥胖者避免減重速度過快。
17.保持充足睡眠，培養(yǎng)積極心態(tài)，主動及時進行心理調(diào)整，避免情緒性進食，必要時尋求專業(yè)人員幫助。
18.積極參與健康生活方式的社交活動，通過互助分享等方式幫助建立良好生活習慣，應對心理壓力、排解不良情緒。
19.以身作則，帶動和提升家人的健康觀念和素養(yǎng)，促進兒童達到健康體重，養(yǎng)成良好生活習慣。
20.必要時咨詢專業(yè)人員，避免陷入減重誤區(qū)，如追求過快的減重速度或通過極端手段減肥等。
撰寫專家名單
陳君石，中國工程院院士
梁曉峰，暨南大學講席教授、中華預防醫(yī)學會醫(yī)療機構(gòu)公共衛(wèi)生管理分會主委
趙文華，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員、中國疾病預防控制中心原營養(yǎng)學首席專家
楊曉光，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員、中國營養(yǎng)學會副理事長
郭建軍，首都體育學院教授、中華預防醫(yī)學會體育運動與健康分會主委
賴建強，中國疾病預防控制中心研究員
劉愛玲，中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員
陳偉，北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師、中國營養(yǎng)學會臨床營養(yǎng)分會主委
張永慧，廣東省預防醫(yī)學會首席專家、廣東省疾病預防控制中心原主任
田向陽，中國健康教育中心主任醫(yī)師、國家健康科普專家
徐健，深圳市慢性病防治中心主任醫(yī)師、深圳市營養(yǎng)學會理事長
任志鴻，中國疾病預防控制中心傳染病預防控制所研究員
李劍虹，中國疾病預防控制中心慢性非傳染性疾病預防控制中心研究員
鄧斌，紐崔萊營養(yǎng)與健康研究中心高級技術(shù)法規(guī)及科學事務科學家
石文惠，中華預防醫(yī)學會醫(yī)療機構(gòu)公共衛(wèi)生管理分會秘書長
劉丹，中華預防醫(yī)學會醫(yī)療機構(gòu)公共衛(wèi)生管理分會副秘書長
