為深入推進(jìn)國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃和健康中國(guó)合理膳食行動(dòng)，按照食物消費(fèi)量測(cè)算結(jié)果和工作安排，2025年圍繞“健康飲食、合理膳食”主題，倡導(dǎo)增加蔬菜水果、全谷物和水產(chǎn)品攝入，加大針對(duì)性科普宣傳，引導(dǎo)形成合理的膳食結(jié)構(gòu)。國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康指導(dǎo)委員會(huì)辦公室組織制定了相關(guān)的“健康飲食、合理膳食”核心信息。
?核心信息倡導(dǎo)：餐餐有蔬菜，天天有水果，建議餐餐有蔬菜（每天≥300克，深色蔬菜占一半以上），天天吃水果（每天200～350克），每天攝入蔬菜3～5種、水果1～2種，每周累計(jì)超10種，且兩者不可替代。烹飪時(shí)需減少營(yíng)養(yǎng)流失，少放油鹽糖；適量購(gòu)買(mǎi)并科學(xué)保存，減少浪費(fèi)。此外，鼓勵(lì)食堂、餐廳等增加供應(yīng)，方便選擇。
?全谷物：膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源，成年人每天建議攝入50～100克（目前國(guó)人攝入量偏低，可適當(dāng)多吃），建議三餐中至少一餐有全谷物，可與精制米面搭配。選購(gòu)時(shí)注意觀察外觀或查看配料表、營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，同時(shí)鼓勵(lì)食品產(chǎn)業(yè)研發(fā)適合不同人群的全谷物食品。
?水產(chǎn)品選擇上：水產(chǎn)品營(yíng)養(yǎng)豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白等來(lái)源。建議每周吃1～2次水產(chǎn)品，約300～500克，特定人群可適當(dāng)增加。加工烹調(diào)水產(chǎn)品可用適宜方式，冷凍儲(chǔ)存時(shí)間不宜長(zhǎng)，干制海產(chǎn)品要讀標(biāo)簽或咨詢(xún)后購(gòu)買(mǎi)。鼓勵(lì)企業(yè)創(chuàng)新產(chǎn)品，推進(jìn)產(chǎn)業(yè)營(yíng)養(yǎng)化轉(zhuǎn)型，滿(mǎn)足不同人群需求。
“健康飲食、合理膳食”核心信息
——增加蔬菜水果、全谷物和水產(chǎn)品攝入
增加蔬菜水果攝入
1.蔬菜和水果可提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物，增加蔬菜和水果攝入有助于降低肥胖和慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
2.建議餐餐有蔬菜，每天攝入新鮮蔬菜至少300克，深色蔬菜占一半以上。
3.建議增加水果的攝入，做到天天有水果，每天攝入新鮮水果200～350克。
4.建議攝入多種類(lèi)的蔬菜、水果，推薦每天攝入蔬菜至少3～5種、水果1～2種，每周蔬菜和水果的種類(lèi)達(dá)到10種以上。
5.蔬菜和水果營(yíng)養(yǎng)價(jià)值、風(fēng)味各有特點(diǎn)，不建議相互替代。
6.蔬菜營(yíng)養(yǎng)受烹調(diào)加工方式影響，鼓勵(lì)多用減少營(yíng)養(yǎng)成分損失和保持自然風(fēng)味的烹飪方式，并少放油鹽糖。
7.建議蔬菜、水果適量購(gòu)買(mǎi)、適當(dāng)保存，利于保持最佳風(fēng)味和營(yíng)養(yǎng)，減少浪費(fèi)。
8.鼓勵(lì)多食新鮮的蔬菜、水果。選購(gòu)加工制品應(yīng)注意看營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，推薦選擇糖、鹽(鈉)和脂肪含量少的產(chǎn)品。
9.肥胖或患有慢性病的人群可根據(jù)醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人員建議，合理選擇蔬菜、水果。
10.鼓勵(lì)食堂、餐廳、學(xué)校等增加蔬菜、水果的供應(yīng)，方便根據(jù)需要選用。
增加全谷物攝入
11.全谷物最大程度地保留了谷物天然營(yíng)養(yǎng)成分，是膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的重要來(lái)源。
12.全谷物是指在加工過(guò)程中保留了完整籽粒結(jié)構(gòu)的谷物。沒(méi)有保留完整結(jié)構(gòu)的谷物，即使是粗糧或雜糧，也不是全谷物。
13.購(gòu)買(mǎi)全谷物食品時(shí)，注意看外觀、形態(tài)和色澤。購(gòu)買(mǎi)預(yù)包裝全谷物食品時(shí)，還可閱讀食品配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，科學(xué)選擇。
14.建議成年人每天攝入全谷物50～100克。目前我國(guó)居民整體攝入量較低，可適當(dāng)多吃。
15.適量攝入全谷物有助于維持健康體重。肥胖、糖尿病、高脂血癥等慢性病人群可適當(dāng)增加全谷物的攝入。
16.建議一日三餐中至少一餐有全谷物，可與精制米面搭配做成日常主食或粥類(lèi)。
17.胃腸功能較弱的老年人或胃腸疾病患者，食用全谷物時(shí)，要注意粗細(xì)搭配、適量食用。
18.為改善全谷物口感和烹飪效果，可采用適宜烹飪方式。
19.相較精制米面，全谷物食品不飽和脂肪酸含量較高，保質(zhì)期相對(duì)較短，要做好科學(xué)保存。
20.鼓勵(lì)食品產(chǎn)業(yè)創(chuàng)新，研發(fā)生產(chǎn)適宜不同人群的全谷物食品，餐飲行業(yè)增加營(yíng)養(yǎng)美味適口的優(yōu)質(zhì)全谷物食品供給。
增加水產(chǎn)品攝入
21.水產(chǎn)品種類(lèi)多樣，營(yíng)養(yǎng)豐富，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸和微量營(yíng)養(yǎng)素的良好食物來(lái)源。
22.建議每周攝入魚(yú)、蝦、貝類(lèi)等水產(chǎn)品1～2次，成年人約為300～500克。鼓勵(lì)兒童、孕婦、乳母、老年人群可適當(dāng)增加水產(chǎn)品攝入。
23.相較而言，水產(chǎn)品能量較低、飽和脂肪酸較低且蛋白質(zhì)豐富，特別是常見(jiàn)的魚(yú)類(lèi)和貝類(lèi)脂肪含量低，有助于更好滿(mǎn)足日常優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)需求。
24.脂肪豐富的魚(yú)類(lèi)，如三文魚(yú)、鰻魚(yú)、鯖魚(yú)等，富含多不飽和脂肪酸，即常說(shuō)的“魚(yú)油”，是DHA、EPA、維生素D和維生素A的良好來(lái)源。
25.海藻類(lèi)食物，如海帶、裙帶菜、紫菜等，富含碘、維生素K、葉酸等，可補(bǔ)充微量營(yíng)養(yǎng)素不足，提高膳食豐富度。
26.貝類(lèi)食物，如蛤蜊和牡蠣等，是鐵、鋅、碘和其他礦物質(zhì)的良好來(lái)源。
27.鮮活的魚(yú)、蝦等水產(chǎn)品更加鮮美可口，推薦清蒸、熘炒、燜燉等適宜方式加工烹調(diào)。
28.家庭冷凍儲(chǔ)存水產(chǎn)品時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，應(yīng)密封隔離、避免污染，減少營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和水分流失。
29.干制的海產(chǎn)品便于保存，適合不同地區(qū)的消費(fèi)者。購(gòu)買(mǎi)相關(guān)預(yù)包裝水產(chǎn)品時(shí)建議仔細(xì)閱讀食品標(biāo)簽，或咨詢(xún)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)業(yè)人員后選擇購(gòu)買(mǎi)。
30.鼓勵(lì)企業(yè)產(chǎn)品創(chuàng)新，豐富適合不同消費(fèi)者需求的水產(chǎn)品供應(yīng)，推進(jìn)產(chǎn)業(yè)營(yíng)養(yǎng)化轉(zhuǎn)型，滿(mǎn)足群眾營(yíng)養(yǎng)需要。
